胸肌啞鈴鍛煉方法
醫網摘要:胸肌啞鈴鍛煉方法有哪些?要鍛煉胸肌是非常難的,用啞鈴鍛煉的時候,一定要注意自己的動作,動作做到位,并且長久堅持,肯定能出效果的。
不知從何時起,健身風就已經刮到中國了,很多中國男性也開始健身了,希望自己可以通過健身改變形象。一個形象好的男人必須要有胸肌,因此,很多人都想要練出胸肌來。用啞鈴就可以練出胸肌來,那么,胸肌啞鈴鍛煉方法有哪些?
胸肌啞鈴鍛煉方法
胸肌啞鈴鍛煉方法
1.單臂側舉
單手持啞鈴,向另一側傾斜上體(即不持啞鈴的一側),直接向上推舉啞鈴。在重新開始收縮前鋸肌進行推舉前,要讓負重施加在前鋸肌區域上。確保收縮前鋸肌的同時,垂直上舉。這將會在不知不覺中把前鋸肌練得更大。
2.前鋸肌轉腰
雙手前伸持輕啞鈴或杠鈴片,保持手臂伸直,轉動上體,從一側到另一側,盡可能伸展開,保持輕快的轉動!每側做50次。
3.旋轉舉腿
這個動作可以懸垂在單杠上做,或在任何練習舉腿的器械上做。主要的不同是,身體向一側傾斜,腿彎曲,向一側抬腿至與身體成十字交叉狀,強調練習腹部橫直肌和前鋸肌。然后重復做另一側的練習。
4.單手上舉的側彎腰
右手置于臀部,左手向上伸直。盡可能的向右側彎腰,側彎到最遠處,保持這個姿勢并做“脈沖式”細微的側彎,保持一分鐘,然后返回到直立姿勢。交換雙手位置,重復做另一側彎腰。這些小的運動使前鋸肌和腹外斜肌處于持續張力下。做起來比聽起來要艱難得多,如果你想讓這個動作更加男人些,可以試著用向上伸直的手舉一只10磅的啞鈴做。事實上,舉著啞鈴做,將使整個身體中段----不僅有前鋸肌和腹外斜肌,還有腹部橫直肌和豎脊肌也一起練習到。記住,這些小肌肉群在大多數力量舉動作中起著穩定軀干的作用,特別在深蹲中。每側做10次1分鐘”組”,換一側做。
5.轉腰雙杠臂屈伸
使用標準的平行雙杠,象標準的雙杠臂屈伸動作那樣下降身體,但當你上升時,向一側轉動身體。這個轉動把重壓力施加到前鋸肌。你也可以試著以相反的方式做,當你下降時轉腰,而直接上升。
6.仰臥轉腿
平躺,手臂置于體側,掌心向下,筆直向上舉腿,然后保持雙腳并攏,慢慢的把雙腿向左側下放,直到接觸地板。然后重新向上抬起腿,向另一側重復做。每側做3組X15次,明天你將感到腰部比以往要緊多。
胸肌啞鈴鍛煉方法都已經介紹給大家了。選擇一對適合自己的啞鈴,在工作之余就抽時間來鍛煉一下,相信你很快就能擁有胸肌了。當然,在鍛煉胸肌的時候,不僅僅要用好啞鈴這個工具,你自己在日常生活中也應該要有所注意飲食。
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