青少年如何練腹肌
醫網摘要:青少年如何練腹肌,青少年鍛煉腹肌的方法有很多,但是要注意訓練的時候注意鍛煉的強度以及鍛煉之后的營養補充,最簡單的練腹肌方法無外乎是仰臥起坐,但還有其他的方法。
青少年如何練腹肌,下面介紹了幾種具體的方法,可以幫助我們青少年鍛煉腹肌,其實肌肉的形成與運動和飲食密切相關,只有運動消耗原有的脂肪,通過食物補充蛋白質等物質,才有利于肌肉的形成,還有要保持迷人的腹肌,就要堅持鍛煉,重在堅持。
青少年如何練腹肌
青少年如何練腹肌
1、仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂打開。將腿抬起,緩慢進行登自行車的動作。呼氣,抬起上體,用右肘關節觸碰左膝,保持姿勢2秒鐘,然后還原。再用左肘關節觸碰右膝,同樣保持2秒鐘,然后慢慢回到開始姿勢。
2、仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂打開。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收,收縮腹肌,呼氣抬起上身,下背部不能離地,保持2秒鐘,然后慢慢回到開始姿勢。
3、仰臥,屈膝,雙腳固定。用一條毛巾從后側繞過頸部,雙手各拉一端。收縮腹部,肩部抬起,后背慢慢卷起,再緩緩后仰,幾乎碰到地板時繼續起身,不斷重復。如果覺得太難,上身只要抬離地面就行了。
4、仰臥在地板上,雙臂前引使肩胛骨盡量離開地面,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度,雙腿交叉,膝關節微屈。呼氣,收縮腹肌,抬起上身,下背部不能離地,保持2秒鐘,然后慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收,收縮腹肌,呼氣抬起上身,下背部不能離地,保持腰身部分不動,呼氣時使雙臂牽引,吸氣時背部慢慢下放,雙腿保持不動,并且要保持好呼吸的節奏。
青少年如何練腹肌,鍛煉很重要,但鍛煉的強度和次數也要好好控制,反之會給身體帶來傷害。
5、為使腹部減少而采用無限制節食、裹腹的方法不僅達不到強健腹部肌肉的作用,反而會影響人的健康。應多參加體育鍛煉,如跑步、爬山、騎車、游泳、打球等,可使腹部脂肪減少。
6、少吃糖、淀粉、動物脂肪等,以吃七分飽為度,這樣可促進體內脂肪的消耗。
7、盤腿而坐,手握一重物置于腦后。舉起重物至頭上,同時呼氣收腹,上臂放松、將手放回腦后,同時吸氣,放松腹肌。反復做8-12次。
8、兩足踝靠緊,平躺在墊子上,雙腳固定住。手伸直在頭頂處,用力坐起,手觸足尖,然后上體緩慢后倒。反復做10次。
9、雙手握在門框上,使身體懸空,然后用力收腹,雙腿伸直上舉,使腿與軀干成90攝氏度,停留片刻再緩慢放下復原。反復做5~10次。
10、自然站立,左手輕按腹部,右手放在腦后。慢慢吸氣收腹,同時左手向內壓腹部,憋一會氣,再呼出,使腹肌逐漸放松并向前拱起,反復做10次。
11、腹部是脂肪堆積的主要部位,而男性在肚臍上方聚焦的居多,女性則以肚臍下居多,若指壓下腹部時,要稍用力使手掌充分彎曲,垂直下壓15秒鐘;若指壓側腹部點時,須將手掌充分彎曲分別置于左右側腹上,沿水平方向稍用力緩慢按壓15秒鐘。
通過以上的內容,我們了解了青少年如何練腹肌,所以想要擁有讓人羨慕的肌肉,就要付出努力,努力會有收獲,而且鍛煉腹肌不需要特別的場地,只要在床上就可以完成,制定健身計劃,然后嚴格的執行,意志力戰勝一切,鍛煉注意飲食與運動結合,這樣的效果更好。
本文來源: http://www.4pawsservicedogs.com/a/20170527/1487366.html